Los únicos siete ejercicios que los hombres de más de 40 años necesitan
¿Tienes más de 40 años y haces ejercicio regularmente? Entonces, estos son los siete ejercicios que necesitas incorporar a tu rutina diaria. Quédate con nosotros hasta el final, porque el ejercicio número seis es uno de los más importantes.
1. Plancha
La plancha es un ejercicio fundamental que deberías incluir en tu rutina. Hay una razón por la cual este ejercicio es tan popular en las rutinas abdominales, y por qué siempre parece haber un desafío de plancha en los programas de ejercicio. Si tu objetivo es un abdomen marcado, la plancha es clave.
Este ejercicio involucra la contracción de los cuádriceps, los glúteos y la pelvis, lo que activa el Core y distribuye el peso de forma uniforme por todo el cuerpo. Cuanto más fuertes sean los glúteos, menos presión habrá en la región lumbar, mejorando la estabilidad en otras actividades como andar en bicicleta. Además, los glúteos fuertes son esenciales para mejorar la fuerza, la velocidad y el rendimiento atlético en general.
2. Colgado en la barra fija
Colgarse de la barra fija ofrece varios beneficios, especialmente si eres un hombre de más de 40 años. Este ejercicio ayuda a descomprimir la columna, estirar la espalda y mejorar la fuerza de agarre.
Colgarse con los brazos estirados durante 30 segundos antes o después del entrenamiento puede aliviar el dolor de espalda, mejorar la movilidad y estirar la parte superior del cuerpo. Un agarre fuerte no solo es útil para tareas cotidianas, sino que también puede reducir el riesgo de disminución de la movilidad con el paso de los años. Practicar colgadas muertas varias veces por semana es una excelente manera de fortalecer el agarre y estirar los músculos de los hombros, brazos y espalda.
3. Sentadilla
Los beneficios de la sentadilla son muchos y van más allá de simplemente ganar fuerza. Este ejercicio es excelente para construir músculo en las piernas y fortalecer el Core.
Las sentadillas no solo fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también involucran la región lumbar, los oblicuos y otros músculos abdominales para mantener una buena postura durante el movimiento. La versatilidad de la sentadilla permite hacerla en cualquier lugar y con diferentes tipos de resistencia, como mancuernas, kettlebells o incluso solo con el peso corporal.
4. Flexión
Las flexiones son un ejercicio clásico de peso corporal con múltiples beneficios, incluso para quienes tienen más de 40 años.
Este ejercicio compuesto trabaja varios grupos musculares simultáneamente, aumentando la fuerza de la parte superior del cuerpo, los músculos pectorales, tríceps y deltoides. Además, las flexiones pueden reducir el riesgo de eventos cardíacos, como ataques al corazón o derrames cerebrales. Las investigaciones han demostrado que aquellos que pueden hacer más flexiones tienen un riesgo menor de sufrir estos eventos.
5. Burpee
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que combina varios movimientos en uno solo, ofreciendo beneficios que van desde la mejora de la resistencia cardiovascular hasta la quema de grasa.
Este movimiento involucra todo el cuerpo, mejorando la coordinación, la fuerza y la resistencia. Además, el burpee eleva la frecuencia cardíaca rápidamente, lo que lo convierte en un ejercicio efectivo para mejorar la salud cardiovascular y acelerar el metabolismo, quemando calorías incluso en reposo.
6. Correr en el mismo sitio
Correr en el mismo sitio es un ejercicio aeróbico eficaz que se utiliza en calentamientos, enfriamientos y sesiones de alta intensidad.
Este ejercicio mejora la aptitud cardiovascular, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y trabaja varios grupos musculares simultáneamente. Además, es ideal para quienes tienen espacio limitado y desean realizar sesiones cortas de carrera a lo largo del día. La carrera estacionaria involucra los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el Core, lo que la convierte en una opción completa para mejorar la condición física.
7. Avances
Los avances son un excelente ejercicio para aumentar la masa muscular, tonificar el cuerpo y mejorar la postura y el rango de movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente el Core, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Los avances son simples y accesibles, lo que los hace perfectos para incluirlos en una rutina más larga o realizarlos en sesiones cortas a lo largo del día. Al hacer avances de manera regular, notarás mejoras en la construcción de masa muscular, la pérdida de peso y el equilibrio y estabilidad del cuerpo.
Citas destacadas
- “La plancha es clave si tu objetivo es un abdomen marcado.”
- “Colgarse de la barra fija puede mejorar la fuerza de agarre y reducir el riesgo de disminución de la movilidad.”
- “Las sentadillas no solo fortalecen las piernas, sino que también involucran la región lumbar y el Core.”
- “El burpee es un ejercicio efectivo para mejorar la salud cardiovascular y acelerar el metabolismo.”
- “Correr en el mismo sitio mejora la aptitud cardiovascular y trabaja varios grupos musculares simultáneamente.”